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Préparer un Semi-Marathon

February 25, 2018

 

 

J'en avais déjà parlé sur Instagram, mon défi de ce début d'année est de boucler un Semi-Marathon, mon premier.

Mon domaine, c'est le trail, les descentes techniques, le dénivelé, les changements d'allure et of course, la vue à couper le souffle qui te fais oublier le poumon que tu as perdu quelques mètres plus bas. Mais pour ce mois de mars, après soyons honnête, un hiver à glander et où mes heures de sport se réduisaient seulement à quelques longueurs de piscine, je voulais sortir de ma zone de confort. Le bitume et maintenir une allure stable pendant 2h, ça n'est absolument mon dada. J'ai plus de facilité à boucler un Trail de 30km qu'une course de 20 borne sur route. Donc voilà, il me fallait au moins ça pour me faire sortir de mon canapé.

Le semi à lieu le 25 Mars, il s'agit de celui de Gray, une ville paumée de Franche-comté. J'ai décidé de m'y inscrire en Janvier, donc ça me laissait 3 mois de préparation, mais avec la neige, le froid, le temps pourri que nous avons eu, autant dire que j'ai pu commencer à réellement courir depuis Février. J'ai voulu faire une préparation très progressive comme si je débutais presque, je n'ai pas suivi de plan ou quoi que ce soit, je me suis inspiré de séance trouvé sur internet, de ce que j'avais envie et j'ai fais un truc à ma sauce. En gros le principe était tel que :

(Sachant qu'à ça s'ajoute une séance de natation le Mardi, et de musculation le Samedi)

Je calais les séances de course selon mon emploi du temps, mais en général le Fractionné un soir de semaine et l'endurance le Samedi. Un week-end j'ai aussi le Trail des Eoliennes de prévu, dans le Jura, ça me permet de varier un peu tout en m'entrainant.

Je ne prévois pas de courir plus de 17km en entrainement, par expérience, je sais qu'en course avec l'ambiance, le mentale et la motivation on va plus loin bien plus facilement ! 

 

Février

Semaine 1 : 8km EF + Fractionné 10 x 30/30 dans un Run de 3km

Semaine 2 : 10km EF + Fractionné Freestyle

Semaine 3 : 12km EF + Fractionné 30/30 dans un run de 5km

Semaine 4 : 15km alternance 1km marche rapide tous les 5km + Fractionné 6 x 3 min à 90% VMA

 

(Fin février, début Mars, j'ai inclus des séances de Body Pump, RPM, Boxing etc)

Mars :

Semaine 1 : Trail des Eolienne 15km 457D+

Semaine 2 : 17km allure lente + Fractionné 30/30 dans un run de 5km

Semaine 3 : Petit 10km + Séances style Aquabiking, Aquatraining

Semaine 4 : Semi-Marathon 

 

Je sais que j'aurais pu m'entrainer plus durement avec des séances plus pointues, mais je veux qu'aller courir reste un plaisir et non une torture, tout comme le Semi d'ailleurs, je ne me fixe pas d'objectif (même si je serais ravie de le boucler en 2h), le principal c'est de finir sans me blesser pour pouvoir enchainer avec la saison des Traaaaaaails !

 

Sinon, voici plusieurs liens de plan d'entrainement j'ai pu trouver à droite à gauche :

 

http://runners.fr/preparation-20km-semi-marathon-les-fondamentaux/

https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon.html

http://www.jogging-plus.com/jogging/entrainement-course-a-pied/plans/plans-semi-marathon-gratuits/

http://www.lepape-info.com/plans-dentrainement-pour-le-semi-marathon/

https://www.jiwok.com/entrainement/semi-marathon-3.2

https://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-semi-marathon-en-2h00-environ

http://www.globe-runners.fr/plan-dentrainement-mon-premier-semi-marathon/

 

 

Et si je dois retenir trois choses que j'ai appris en me renseignant sur ce genre de prépa, c'est de ne jamais essayer de courir en entrainement les 21km et des poussières du jour J, augmenter les kilomètres PROGRESSIVEMENT, et enfin, et surtout, varier les activités !

 

 

 

 

 

 

 

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